Recepty na jednoduchá, chutná a zdravá jídla

Recepty na jednoduché zdravé pokrmy. Jídlo pro děti i dospělé, které nezatíží ani organismus, ani peněženku. Čím jednodušší příprava, tím lépe. Stavebnicovým způsobem zpracovaná kuchařka: od základního předpisu k variantám. Pomazánky, polévky, vegetariánská kuchyně i maso, dezerty, buchty, klíčená semínka, smoothies, zpracovávání základních potravin, jako jsou obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina. 

Princip zdravého talíře

Zdravý talíř není nic jiného než kombinace potravin  tak, abychom nevynechali žádnou důležitou složku živin. Jde o normální stravování, žádnou dietu. Důraz je samozřejmě kladen na zeleninu. Princip zdravého stravování se skládá z příjmu 1/4 sacharidů, 1/4 bílkovin a 1/2 zeleniny. 

Poznámka na okraj: na tomto webu se nevěnujeme živinám z chemického či biologického odborného hlediska. V tom případě bychom museli potraviny rozdělovat na bílkoviny, sacharidy a tuky. Na zausmev .cz se snažíme shrnout poznatky o zdravém jídle tak, abychom je byli schopni použít při plánování jídla, vaření a stravování.

Sacharidy

Sacharidy (dříve karbohydráty nebo uhlovodany) se dělí na monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza – mléčný cukr), oligosacharidy, jež mají 2–10 monosacharidových jednotek (řepný a třinový cukr – jinak též sacharóza, dále laktóza, maltóza), polysacharidy (škrob, pektin a jiná vláknina, inulin, jejž lidské tělo stejně jako vlákninu neumí využít, a proto střeva podobnějako vláknina čistí) a konečně složené neboli komplexní sacharidy (též heteropolysacharidy), které obsahují vedle sacharidů i tuky a bílkoviny. 

Je logické, že čím delší řetězec, tím delší doba trávení a tím lepší schopnost získat pro tělo maximum živin. Monosacharidy a oligosacharidy znamenají pro tělo vysoký a rychlý příjem energie (vysoký glykemický index), ale rychlé vyhládnutí, nemluvě o tom, že potraviny s vysokým GI se nejsnaději v těle přeměňují na tuky, čímž tloustneme. Více o glykemickém indexu na stránkách Margit.
Příklady polysacharidů jsou obiloviny, pseudoobiloviny, pečivo z celozrnné mouky (neboť v té chvíli jde i o bílkovinu), dlouhodobě je velmi prospěšný kváskový chleba.  Příklady jednodušších sacharidů jsou ovoce, brambory, ořechy a další semínka nebo mléko.

 

Bílkoviny (též proteiny)

Bílkoviny jsou tvořeny molekulami aminokyselin. Lidské tělo potřebuje 20 aminokyselin, vyrobit si umí jen jedenáct, zbývajících devět musíme dodat v potravě. Bílkoviny lze považovat za stavební prvky lidského tělo. Kde nejsou cihly, není dům. Rozuměj - nejíš bílkoviny, nemůžeš mít svaly, pěkné vlasy a čistou pleť.

Mezi nejtypičtější zástupce bílkovin patří: ryby, maso,  luštěniny (vč. výrobků ze sóji jako je např. tempeh), ořechy, semínka, vejce, mléčné výrobky (ideálně kysané), celozrnné obiloviny (např. ovesné vločky) a pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quinoa)  některé druhy zeleniny (avokádo).

 

Zelenina

Asi se shodneme, že k zelenině není potřeba nic obsáhlého psát. Říká se, že zahrádkáři netrpí depresemi, protože jsou hodně na čerstvém vzduchu. Řeči o tom, že vhodnější je červená zelenina než zelená, a podobné mýty nemají podle nás v normálním běžném životě co dělat. Jezte takovou zelenina, která vám chutná. V zimě spíše tepelně upravenou, v létě maximum čerstvé. Co nespotřebujete, zamrazte, zkvaste nebo zavařte. Jednou z nejbáječnějších věcí je lokální bedýnkování a komunity soustředěné kolem konkrétního farmáře, který má jistotu odběru. 

Obsah kuchařky

Polévky    

  • Polévková školka - vývary, základy, vložky do polévek.   
  • Polévky - jednotlivé recepty

 

Maso    

  • Masová školka - jak připravit maso vepřové, hovězí, drůbeží, skopové, králíka, zvěřinu či ryby a vnitřnosti. Jak udit vlastní uzeniny.  
  • Maso - jednotlivé recepty

 

Zelenina    

  • Zeleninová školka - jak si připravit kvašenou, sterilovanou, grilovanou, dušenou či glazovanou zeleninu.  
  • Saláty s čerstvou zeleninou  
  • Saláty s teplou zeleninou

Ovoce    

  • Ovocná školka  
  • Recepty s ovocem

 

Přílohy    

  • Přílohová školka - brambory, těstoviny, obiloviny, rýže, kuskus...  
  • Recepty na jednotlivé přílohy

 

Luštěniny  

 

Pečivo, moučníky, slané koláče     

 

Houby    

  • Houbová školka  
  • Recepty s houbami

 

Omáčky, dipy

 

Nápoje  

 

 

 

Přihlásit k odběru novinek

Sami zvolte, o jakých tématech chcete být informováni.


Napište nám